Fermentieren ist eine Art des Haltbarmachens, die schon Jahrhunderte alt ist. Zuletzt ist Fermentieren aber wieder fancy geworden. Kein Wunder, denn Fermentiertes ist vielseitig einsetzbar und ruft neue Geschmacksnoten hervor. Das Gute daran: du brauchst nur wenige Zutaten und kannst dich mit wenig Aufwand selbst ans Fermentieren wagen.
Was ist Fermentation?
🥬 Fermentation ist ein Prozess, bei dem organische Stoffe durch Mikroorganismen umgesetzt werden. So werden zum Beispiel Käse, Wein, Bier, Sauerteig und Sauerkraut hergestellt.
🥬 Für Sauerkraut oder anderes fermentiertes Gemüse wird der biochemische Prozess dadurch angestoßen, dass das Gemüse mehrere Tage bis Wochen bei verschiedenen Temperaturstufen in einer Salzlake vom Sauerstoff abgeschlossen wird. In dieser Umgebung beginnen die Milchsäurebakterien, die auf und in jedem Gemüse bereits vorhanden sind, zu arbeiten. Sie produzieren bei der Spaltung der Kohlenhydrate Milchsäure.
🥬 Diese Milchsäurebakterien machen das Ganze lebendig und erfüllen nebenbei drei Funktionen:
- Sie konservieren das Endprodukt ganz natürlich.
- Sie sorgen für einen frischen säuerlichen Geschmack.
- Sie erfüllen viele positive Eigenschaften und können sich u.A. positiv auf das Immunsystem und die Darmgesundheit auswirken.
Darum solltest du mehr Fermentiertes essen
Fermentiertes ist unheimlich gesund und wir sollten versuchen, mehrmals die Woche kleine Portionen an Sauerkraut, Sauerteigbrot, Kombucha, Kefir, Joghurt und und und zu konsumieren.
- Im Gegensatz zum Kochen bleiben beim Fermentieren alle wertvollen Nährstoffe und Vitamine in Gemüse & Co. erhalten und werden sogar leichter verfügbar für den Körper.
- Durch die Fermentation werden Lebensmittel außerdem leichter zu verdauen. So ist z.B. Sauerteigbrot für viele Menschen besser verträglich.
- Viele Studien zeigen, dass eine Ernährung, die fermentierte Lebensmittel inkludiert, die Diversität der Darmflora verbessert. Dies trägt zu einem besseren Immunsystem bei und kann sogar Darmbeschwerden reduzieren.
- Es weckt Geschmacksknospen, von denen wir noch gar nicht wussten! :)
Schritt für Schritt Anleitung zum Fermentieren
Schritt 1: Bereite dein Gemüse vor.
Kohl eignet sich besonders gut, aber deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Für klassisches Sauerkraut wird Weißkohl verwendet.
Je nach Gemüse schneidest, hobelst oder raspelst du es. Wir schneiden den Kohl mit einer Mandoline in dünne Stücke.
Schritt 2: Jetzt kommt das Salz.
Du solltest qualitativ hochwertiges Salz, idealerweise ohne Jodzugabe, verwenden. Wiege dein Gemüse und gib 2 bis 3 % des Gewichts als Salz hinzu. Formel: Gewicht des Gemüses / 100 Massiere das Salz für 10 Minuten in das Gemüse ein. In dieser Zeit sollte recht viel Flüssigkeit aus dem Gemüse austreten.
Wenn du dein Gemüse z.B. in Stifte geschnitten hast und es nicht sonderlich gut massieren lässt, kannst du alternativ eine Salzlake ansetzen. Diese sollte ebenfalls 2% bis 3% Salz enthalten (1 L Wasser = 20-30 g Salz).
Schritt 3: Werde kreativ!
Nun kannst du weitere Zutaten zu deinem gesalzenen Gemüse hinzufügen. Ingwer und Knoblauch sind klassische Komponenten, aber auch Kräuter, Gewürze & Co. lassen sich super ergänzen.
Schritt 4: Gläser befüllen.
Gib das Gemüse dicht gedrängt in saubere Gläser, die sich verschließen lassen. Fülle mit der ausgetretenen Flüssigkeit, bzw. Salzlake auf. Das Gemüse sollte vollständig bedeckt sein. Wenn das Wasser nicht ausreicht, kannst du einfach mehr Salzlake (siehe Schritt 2) nachfüllen.
Stelle das Glas an einen dunklen Ort mit Zimmertemperatur. Decke es so ab, dass Gase entweichen können. Bei Weckgläsern lässt sich einfach der Gummi-Abdichtungsring entfernen und der Deckel anschließend normal schließen.
Schritt 5: Fermentation.
Jetzt beginnt die Fermentation. Bereits nach einigen Tagen kannst du schon kleine Bläschen an der Oberfläche entdecken und vielleicht sogar einen leicht säuerlichen Geruch wahrnehmen. Achte darauf, dass das Gemüse stetig unter Wasser bleibt. Nach ca. 7 Tagen lohnt es sich, das Gemüse zu probieren. Schmeckt’s dir schon?
Bei der Dauer der Fermentation gibt es kein Richtig oder Falsch. Es hängt vom Gemüse und deinem Geschmack ab. Je länger das Gemüse fermentiert, desto saurer und intensiver wird der Geschmack. Finde deinen persönlichen Sweet-Spot.
Schritt 6: Ab in den Kühlschrank und genießen.
Sollte dein Gemüse den gewünschten Geschmack erreicht haben, kannst du es nun luftdicht verschließen (Gummi-Abdichtung wieder an das Weckglas anbringen) und in den Kühlschrank stellen. Die kühlen Temperaturen verlangsamen die Fermentation drastisch. Dein Gemüse ist nun mindestens mehrere Monate bis zu jahrzehnten haltbar.
Wir genießen es am liebsten im Käse-Toastie, in Salaten oder im Wrap.
Wichtig!
Allgemein solltest du immer sehr sauber arbeiten. Wasche deine Hände und alle Materialien gründlich. Sterilisiere die Gläser ggf. mit heißem Wasser.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
