Die vegane Ernährung wird immer beliebter. Aktuelle Studien zeigen, dass sich mehr als 1,5 Millionen Menschen in Deutschland bereits vegan ernähren, mit steigender Tendenz.
Es gibt viele Gründe für die rein pflanzliche Ernährung: Klimaschutz, Tierwohl und vor allem auch Gesundheit. Eine pflanzenbasierte Ernährung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Auch wenn mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung bereits einige wichtige Nährstoffe abgedeckt werden können, tauchen immer wieder Fragen über mangelnde Nährstoffversorgung auf. Was muss bei veganer Ernährung beachtet werden? Wir klären auf!
Kritische Nährstoffe und wie du sie abdeckst
Protein
Bei proteinreicher Ernährung denken wir oft an Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Aber auch Pflanzen enthalten einiges an Proteinen. Mit Hülsenfrüchten, Linsen, Tofu und Nüssen lässt sich dein Proteinbedarf ganz leicht abdecken. Auch Vollkornbrot, Hafer und sogar Brokkoli enthalten Proteine.
alle Angaben pro 100 g.
Als Richtlinie gilt: Pro kg Körpergewicht sollte man 0,8 g Protein am Tag zu sich nehmen.
Wichtig zu beachten ist, dass der Großteil der pflanzlichen Lebensmittel kein vollständiges Aminosäureprofil hat. Dies ist aber nötig , um ganze Proteine zu bilden. Um das Profil zu vervollständigen, reicht es aus, über den Tag verschiedene Proteinquellen zu genießen, zum Beispiel Getreideprodukte und Hülsenfrüchte.
Eisen
Aus Eisen entwickelt der Körper das lebenswichtige Protein Hämoglobin, welches dabei hilft, Sauerstoff durch unsere Blutgefäße zu transportieren. Als pflanzliche eisenreiche Lebensmittel lassen sich super Lebensmittel wie Kürbiskerne, Tofu, Grünkohl oder das alt bewährte Vollkornbrot in unsere tägliche Ernährung integrieren. Das macht doch Hunger auf eine proteinreiche und eisenhaltige Bowl mit Quinoa, gedämpftem Grünkohl und gebratenem Tofu. Vergiss die Kürbiskerne nicht!
Da Eisen aus tierischen Lebensmitteln leichter vom Körper aufgenommen werden als aus pflanzlichen Lebensmitteln, ist es ratsam, eisenhaltige Lebensmittel in Kombination mit Vitamin C zu verzehren. Wie wäre es mit einem Glas frisch gepresster Orangensaft zwischendurch, Obst als Nachtisch oder einem Sauerteigbrot zum Frühstück? Auch Koffein kann die Aufnahme des Eisens beeinträchtigen. Daher wird dazu geraten, 1 Stunde vor und nach dem Essen auf Kaffee zu verzichten. Für uns bedeutet das: Kaffee bewusst einplanen und nicht in direkter Kombination zum Frühstück zu trinken.
Calcium und Vitamin D
Wer kennt es nicht, das Klischee “Ohne Milch bekommst du keine starken Knochen”? Für starke Knochen und eine funktionierende Blutgerinnung benötigen wir den Mineralstoff Calcium. Dieser ist zwar in Milch, aber auch in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel enthalten. Tofu und Grünkohl sind wahre Superfoods und glänzen mit einem hohen Calciumgehalt. Aber auch Mineralwasser enthält Calcium und viele Milchalternativen sind mittlerweile damit angereichert.
Doch auch Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel. Das Vitamin D begünstigt die Aufnahme von Calcium im Darm und sorgt dafür, dass es in die Knochen eingebaut wird. Daher ist es wichtig, neben der idealen Calcium Versorgung die Vitamin D Aufnahme nicht außer Acht zu lassen. Laut dem Robert-Koch-Institut sind nur ca. 38% der Erwachsenen in Deutschland mit ausreichend Vitamin D versorgt. Unser körperlicher Vitamin D Speicher reicht für 2 bis 4 Monate, weshalb jedem (also nicht nur Veganer:innen!) zu einer Vitamin D Supplementierung in den Wintermonaten geraten wird. Auch wenn Avocados und Pilze geringe Mengen Vitamin D enthalten, reichen diese nicht aus, um die Speicher mit wenig Sonneneinstrahlung aufrechtzuerhalten.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3 ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure und vor allem für den menschlichen Stoffwechsel und die Kognition essentiell. Sie dienen der Produktion verschiedener Gewebshormone und können die Immunabwehr stärken sowie Entzündungsvorgänge verringern. Während fettreiche Seefische wie Lachs und Hering eine hohe Omega-3 Konzentration haben, gibt es auch einige pflanzliche Lebensmittel, die Vorstufen von Omega-3 enthalten. Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen, Leinsamen oder Hanfsamen kann dabei helfen, den Bedarf zu decken. Auch die Verwendung von Rapsöl beim alltäglichen Kochen und Braten liefert eine gute Portion von der mehrfach ungesättigten Fettsäure.
Vitamin B12
Als essentieller Bestandteil in unserem Nervensystem sowie unseren Blutzellen, erfüllt das Vitamin B12 bedeutende Aufgaben in unserem Körper. Die Aufnahme des Vitamins über Pflanzen gestaltet sich schwierig, da es über Bakterien gebildet wird. Zwar kommen geringe Mengen Vitamin B12 in Sauerkraut sowie Shiitake-Pilze vor, allerdings sind diese für den Menschen nicht verfügbar. Heutzutage ist die Problematik bekannt und viele vegane Ersatzprodukte sind mit dem Vitamin angereichert. Trotzdem ist es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Menschen, die sich langfristig vegan ernähren, essentiell, Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren.
Fazit
Auch wenn die vegane Ernährung eine gute Planung und ein wenig Wissen über Ernährung benötigt, liefert sie auch eine Reihe gesundheitlicher Vorteile. Durch eine vollwertige pflanzliche Ernährung wird der Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt. Immerhin enthalten Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Nüsse und Saaten eine Menge davon. Während Vitamine und Mineralstoffe wichtige Aufgaben im Körper erfüllen, können Ballaststoffe laut DGE fast ausschließlich über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden. Dabei liefern sie einen wichtigen Beitrag für unsere Sättigungswirkung und die Verdauung. Wie bei allen Ernährungsformen ist eine abwechslungsreiche ausgewogene Ernährung wichtig.
Quellen
Annika, Schwink (2014): Vegane Ernährung. Teil 1, Dortmund, Ernährungsumschau
Annika, Schwink (2014): Vegane Ernährung. Teil 2, Dortmund, Ernährungsumschau
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2000): Referenzwert Eisen. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2018): Referenzwerte Vitamin B12. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): Wie viel Protein brauchen wir? Verfügbar unter: https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/wie-viel-protein-brauchen-wir/
Ecodemy Infografik (2019): Pflanzliche Proteinquellen. Verfügbar unter: https://ecodemy.de/magazin/vegane-proteinquellen-muskelaufbau/
Ella Mills (2022): How to go plant-based a definitive guide for you and your family, 1. Auflage, Berlin Verlag
Martina Rabenberg, Gert B.M. Mensink (2016): Vitamin-D-Status in Deutschland, Journal of Health Monitoring, RKI
